Muskelaufbau
ZAK Push&Pull
Push
49 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust, Schultern, Trizeps, Waden
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
10 WH 4 WH 10 WH 4 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
10 WH 10 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Pull
43 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken, Bizeps, Beine
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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