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Muskelaufbau

ZAK Push&Pull

Trainingsplan starten

Push

49 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Schultern, Trizeps, Waden

1. Crosstrainer

Cardiotraining

5:00 min

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

6. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 4 WH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

9. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

10. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

11. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Pull

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken, Bizeps, Beine

1. Crosstrainer

Cardiotraining

5:00 min

2. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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