Muskelaufbau
Workout 1
Schulter, Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine, Po
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
|
Brust, Bauch, Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
|
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