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Muskelaufbau

woche1

Trainingsplan starten

trainingsplan woche1

35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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woche1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

woche1 | © Istockphoto.com

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