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Muskelaufbau

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1.Split Schulter , Nacken und Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
12 WH
12 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 60 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
15 WH
15 WH

2.Split Rücken und Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
20 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
12 WH
12 WH
12 WH
30 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
12 WH
25 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
12 WH
30 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
12 WH
12 WH

3.Split Beine, Bauch und Unterarm

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 60 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
15 WH
15 WH
50 WH

4.Split Bizeps und Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
12 WH
20 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
12 WH
12 WH
20 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
12 WH
12 WH
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