Volumen - Trainingsplan
1. Workout: 1.Split Schulter , Nacken und Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 25/12/12/5/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/12/12/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 20/12/12/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 60/30/30/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 30/15/15/ WH |
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2. Workout: 2.Split Rücken und Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzugmaschine
Geplant 4 Sätze mit: 30/20/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 5 Sätze mit: 20/12/12/12/30/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/25/ WH |
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| 4. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 20/12/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/30/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 20/12/12/ WH |
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3. Workout: 3.Split Beine, Bauch und Unterarm
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 60/30/30/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 30/15/15/50/ WH |
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........... WH ........... kg |
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4. Workout: 4.Split Bizeps und Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/12/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 20/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 30/12/12/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 25/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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