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Muskelaufbau

Volumen

Trainingsplan starten

1.Split Schulter , Nacken und Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 5 WH mit 35 kg

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

3. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 39 kg
3. Satz 12 WH mit 39 kg

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 60 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 39 kg
2. Satz 15 WH mit 51 kg
3. Satz 15 WH mit 51 kg

2.Split Rücken und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 35 kg
2. Satz 20 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 50 kg

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 39 kg
2. Satz 12 WH mit 52 kg
3. Satz 12 WH mit 52 kg
4. Satz 12 WH mit 52 kg
5. Satz 30 WH mit 32 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 39 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg
4. Satz 25 WH mit 32 kg

4. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 91 kg
2. Satz 12 WH mit 91 kg
3. Satz 12 WH mit 91 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg
3. Satz 12 WH mit 14 kg
4. Satz 30 WH mit 5 kg

7. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 41 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

3.Split Beine, Bauch und Unterarm

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 70 kg
2. Satz 15 WH mit 70 kg
3. Satz 15 WH mit 70 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 52 kg
2. Satz 15 WH mit 52 kg
3. Satz 15 WH mit 52 kg

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 60 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 41 kg
2. Satz 15 WH mit 51 kg
3. Satz 15 WH mit 51 kg
4. Satz 50 WH mit 32 kg

4.Split Bizeps und Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg
4. Satz 20 WH mit 8 kg

2. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 20 WH mit 30 kg

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 8 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 66 kg
2. Satz 12 WH mit 77 kg
3. Satz 12 WH mit 77 kg
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