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Muskelaufbau

Volumen

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trainingsplan Volumen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 25 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 5 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 39 kg
3. Satz: 12 WH mit 39 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 60 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 30 WH mit 39 kg
2. Satz: 15 WH mit 51 kg
3. Satz: 15 WH mit 51 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 30 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 39 kg
2. Satz: 12 WH mit 52 kg
3. Satz: 12 WH mit 52 kg
4. Satz: 12 WH mit 52 kg
5. Satz: 30 WH mit 32 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 39 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 25 WH mit 32 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 91 kg
2. Satz: 12 WH mit 91 kg
3. Satz: 12 WH mit 91 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
4. Satz: 30 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 41 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
3. Satz: 15 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 52 kg
2. Satz: 15 WH mit 52 kg
3. Satz: 15 WH mit 52 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 60 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 30 WH mit 41 kg
2. Satz: 15 WH mit 51 kg
3. Satz: 15 WH mit 51 kg
4. Satz: 50 WH mit 32 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 20 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 30 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 20 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 25 WH mit 66 kg
2. Satz: 12 WH mit 77 kg
3. Satz: 12 WH mit 77 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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Volumen – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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