Muskelaufbau

Variante 1

4.7.11 - 28.8.11

16. - 23.7.11 Urlaub

6 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	4	25 WH 25 WH 25 WH 25 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen links/rechts	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH

Trainingstage

auf Scott-Bank 20°

sitzend, über kopf

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 120 Sekunden Satzpausen	4	21 WH 21 WH 21 WH 21 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Ausfallschritt, Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH