Muskelaufbau
Australien Woche 7-11
Nach jeder Trainingseinheit SIT-UPS !
Bankdrücken: Vorher mit 2 lockeren Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln SUPERSATZ mit Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank.
Kreuzheben: Vorher mit 2 lockeren Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen.
Kniebeugen: Vorher mit 2 lockeren Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen.
Schulterdrücken mit KH: Vorher mit 2 lockeren Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen.
Enges Bankdrücken: Vorher mit 2 lockeren Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen
Bizeps Curls-SZ-Stange: 7x von unten zur hälfte, 7x hälfte nach oben und 7x von unten nach oben.
4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust und Rücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
6 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
6 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
6 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
12 WH 15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
8 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
5 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
6 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchultern und Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
8 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
6 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
8 WH 10 WH |
Bizeps und Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
8 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
6 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
8 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
21 WH 21 WH 21 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
3 |
10 WH 15 WH |
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