Muskelaufbau
Australien Woche 7-11
Nach jeder Trainingseinheit SIT-UPS !
Bankdrücken: Vorher mit 2 lockeren Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln SUPERSATZ mit Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank.
Kreuzheben: Vorher mit 2 lockeren Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen.
Kniebeugen: Vorher mit 2 lockeren Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen.
Schulterdrücken mit KH: Vorher mit 2 lockeren Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen.
Enges Bankdrücken: Vorher mit 2 lockeren Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen
Bizeps Curls-SZ-Stange: 7x von unten zur hälfte, 7x hälfte nach oben und 7x von unten nach oben.
4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust und Rücken
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 9 WH |
2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | 9 WH |
3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | 9 WH |
4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
7. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | 8 WH |
Schultern und Beine
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | 8 WH |
3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | 10 WH |
7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | 10 WH |
Bizeps und Trizeps
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | 10 WH |
2. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | 8 WH |
3. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | 10 WH |
4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 21 WH |
| 2. Satz | 21 WH |
| 3. Satz | 21 WH |
7. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | 15 WH |
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