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Muskelaufbau

Australien Woche 7-11

Nach jeder Trainingseinheit SIT-UPS !

Bankdrücken: Vorher mit 2 lockeren Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln SUPERSATZ mit Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank.
Kreuzheben: Vorher mit 2 lockeren Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen.


Kniebeugen: Vorher mit 2 lockeren Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen.
Schulterdrücken mit KH: Vorher mit 2 lockeren Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen.


Enges Bankdrücken: Vorher mit 2 lockeren Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen
Bizeps Curls-SZ-Stange: 7x von unten zur hälfte, 7x hälfte nach oben und 7x von unten nach oben.

4 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan Australien Woche 7-11

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 6 WH
2. Satz:
3. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz:
3. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 7 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 6 WH
2. Satz:
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz:
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 6 WH
2. Satz:
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz:
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz:
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz:
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz:
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz:
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 6 WH
2. Satz:
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz:
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz: 15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Australien Woche 7-11 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Australien Woche 7-11 | © Istockphoto.com

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