Muskelaufbau
Muskelaufbau
Trizeps und Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 7 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
10 WH 7 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 7 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenBauch,Beine und Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 7 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
Brust und Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
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