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Muskelaufbau

Muskelaufbau

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trainingsplan Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 5 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 7 WH mit 10 kg
3. Satz: 5 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 7 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 7 WH mit 5 kg
3. Satz: 5 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 7 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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