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Muskelaufbau

#Traumkörper

Trainingsplan starten

Brust/Bizeps/Bauch

57 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
6 WH
5 WH
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH

Trizeps/Schulter/Rücken/Burpee

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

91 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Ganzkörper Burpee

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
15 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Bizeps/Brust/Bauch

57 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
11 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Ganzkörper

95 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Burpee

90 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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