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Muskelaufbau

#Traumkörper

Trainingsplan starten

trainingsplan #Traumkörper

57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
3. Satz: 20 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
3. Satz: 20 WH mit 3 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Enges Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
3. Satz: 20 WH mit 3 kg
Trizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
3. Satz: 20 WH mit 3 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
3. Satz: 20 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Burpee

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Ganzkörperübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
3. Satz: 20 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
95 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Burpee

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Ganzkörperübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 20 WH mit 5 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
3. Satz: 20 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Enges Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

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#Traumkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

#Traumkörper | © Istockphoto.com

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