Muskelaufbau

Trainingsplan Muskelaufbau mit über 40

Dauer/Trainingseinheit: 60-75 Minuten
Time under Temtion: 2/0/2 (2 Sek. konzentrische und exzentrische, 0 Sek. statische Arbeit)
Satzpause: 45-60 Sekungen
Wiederholungszahl: 6-12 mit Variation während jedes Trainings (alternativ 6-8 und 10-12 mit Periodisierung alle 6 Wochen)

Warm Up (Allgemein): 5-10 Min.
Ergometer leichtes Tempo
Warm-Up (Spezifisch): Erste Übung einer Muskelgruppe 2x 20-25 Wiederholungen.
Jede weitere Übung einer Muskelgruppe 1x 20-25 Wiederholungen
Stretching: Nach Abschluß einer Muskelgruppe 3 Sätze passiv statisch, Dauer je Satz 30-40 Sek.
Cool down: 5-10 Min. Ergometer leichtes Tempo

https://www.sportnahrung-engel.de/trainingsplaene/muskelaufbau-fortgeschrittene/muskelaufbau-mit-ueber-40

Hauptziel: Muskelaufbau System: 4er-Split Level: Fortgeschritten Tage/Woche: 4 Tage
Dauer/Einheit: ca. 60-75 Min. Dauer/Trainingsplan: 16 Wochen Satzpause: 45-60 Sekunden
Time under Tension: 2 | 0 | 2 Trainingsaufteilung (Beispiel): Montag (A) Dienstag Ruhe Mittwoch (B) Donnerstag (C) Freitag Ruhe Samstag (D) Sonntag Ruhe

Tag A

19 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Einarmiges Pushdown am Turm Untergriff 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Trizeps	Pushdown am Turm mit Seil 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Rücken	Hyperextensions - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH

Tag B

16 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunches liegend zur Seite 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH

Tag C

16 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latzug am Gerät 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Bizeps	Kurzhantel Curls einarmig sitzend Untergriff 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Hammer-Curls beidarmig mit Kurzhantel neutraler Griff 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH

Tag D

21 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	L-Heben mit Kurzhantel auf der Flachbank 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben an der Maschine (stehend) 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH

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