Muskelaufbau

Trainingsplan Muskelaufbau mit über 40

Dauer/Trainingseinheit: 60-75 Minuten
Time under Temtion: 2/0/2 (2 Sek. konzentrische und exzentrische, 0 Sek. statische Arbeit)
Satzpause: 45-60 Sekungen
Wiederholungszahl: 6-12 mit Variation während jedes Trainings (alternativ 6-8 und 10-12 mit Periodisierung alle 6 Wochen)

Warm Up (Allgemein): 5-10 Min.
Ergometer leichtes Tempo
Warm-Up (Spezifisch): Erste Übung einer Muskelgruppe 2x 20-25 Wiederholungen.
Jede weitere Übung einer Muskelgruppe 1x 20-25 Wiederholungen
Stretching: Nach Abschluß einer Muskelgruppe 3 Sätze passiv statisch, Dauer je Satz 30-40 Sek.
Cool down: 5-10 Min. Ergometer leichtes Tempo

https://www.sportnahrung-engel.de/trainingsplaene/muskelaufbau-fortgeschrittene/muskelaufbau-mit-ueber-40

Hauptziel: Muskelaufbau System: 4er-Split Level: Fortgeschritten Tage/Woche: 4 Tage
Dauer/Einheit: ca. 60-75 Min. Dauer/Trainingsplan: 16 Wochen Satzpause: 45-60 Sekunden
Time under Tension: 2 | 0 | 2 Trainingsaufteilung (Beispiel): Montag (A) Dienstag Ruhe Mittwoch (B) Donnerstag (C) Freitag Ruhe Samstag (D) Sonntag Ruhe

16 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen

Tag A

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Einarmiges Pushdown am Turm Untergriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

5. Pushdown am Turm mit Seil

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

6. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

Tag B

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Crunches liegend zur Seite

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Tag C

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

1. Latzug am Gerät

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

4. Kurzhantel Curls einarmig sitzend Untergriff

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Hammer-Curls beidarmig mit Kurzhantel neutraler Griff

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

Tag D

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

5. L-Heben mit Kurzhantel auf der Flachbank

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Wadenheben an der Maschine (stehend)

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

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