Muskelaufbau

Trainingsplan Muskelaufbau mit über 40

Dauer/Trainingseinheit: 60-75 Minuten
Time under Temtion: 2/0/2 (2 Sek. konzentrische und exzentrische, 0 Sek. statische Arbeit)
Satzpause: 45-60 Sekungen
Wiederholungszahl: 6-12 mit Variation während jedes Trainings (alternativ 6-8 und 10-12 mit Periodisierung alle 6 Wochen)

Warm Up (Allgemein): 5-10 Min.
Ergometer leichtes Tempo
Warm-Up (Spezifisch): Erste Übung einer Muskelgruppe 2x 20-25 Wiederholungen.
Jede weitere Übung einer Muskelgruppe 1x 20-25 Wiederholungen
Stretching: Nach Abschluß einer Muskelgruppe 3 Sätze passiv statisch, Dauer je Satz 30-40 Sek.
Cool down: 5-10 Min. Ergometer leichtes Tempo

https://www.sportnahrung-engel.de/trainingsplaene/muskelaufbau-fortgeschrittene/muskelaufbau-mit-ueber-40

Hauptziel: Muskelaufbau System: 4er-Split Level: Fortgeschritten Tage/Woche: 4 Tage
Dauer/Einheit: ca. 60-75 Min. Dauer/Trainingsplan: 16 Wochen Satzpause: 45-60 Sekunden
Time under Tension: 2 | 0 | 2 Trainingsaufteilung (Beispiel): Montag (A) Dienstag Ruhe Mittwoch (B) Donnerstag (C) Freitag Ruhe Samstag (D) Sonntag Ruhe

	16 Wochen, 4 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Fortgeschrittener		Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen

• Tag A

19 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Bankdrücken	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Schrägbankdrücken	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Kickbacks Kurzhantel	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Einarmiges Pushdown am Turm Untergriff	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Pushdown am Turm mit Seil	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Hyperextensions - Maschine	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

• Tag B

16 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Beinpresse	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Beinstrecken	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Beinbeugen - Beincurls, liegend	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Beinheben am Boden liegend	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Abduktion - Maschine, sitzend	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Crunches liegend zur Seite	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Adduktoren an der Maschine	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

• Tag C

16 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Klimmzüge	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	1. Latzug am Gerät	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Rudern - Maschine	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Rudern - Kurzhantel	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Kurzhantel Curls einarmig sitzend Untergriff	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Hammer-Curls beidarmig mit Kurzhantel neutraler Griff	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Konzentrationscurls	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

• Tag D

21 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Schulterdrücken - Maschine	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Seitheben mit Kurzhanteln	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. L-Heben mit Kurzhantel auf der Flachbank	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Wadenheben an der Maschine (stehend)	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. Wadenheben - Maschine	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

Trainingsplan Muskelaufbau mit über 40 | © Istockphoto.com

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