Muskelaufbau
Trainingsplan 1 neu
Bein, Bauch, Schultern
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
4 x 25 |
1 |
25 WH |
| Rücken | Hyperextensions | 0 | |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
5 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
10 WH |
Ruecken & Trizeps
8 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
5 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 0 | |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
3 WH |
Brust & Bizeps
7 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
Cycling, Ruecken
54 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
100 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
45 WH |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 |
Cycling & Ruecken
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 0 |
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