Muskelaufbau
Trainingsplan für Vielbeschäftigte
Zu Hause (Kurzhanteln, Gymnastikball, Klimmzugstange)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
120 Sekunden SatzpausenKonditionstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 55 Min. |
Kraftraum (Kraft- & Cardiogeräte)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
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