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Muskelaufbau

Trainingsplan für Vielbeschäftigte

Trainingsplan starten

Zu Hause (Kurzhanteln, Gymnastikball, Klimmzugstange)

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 8 WH mit 75 kg
3. Satz 6 WH mit 75 kg

2. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 6 WH mit 12 kg

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 6 WH mit 8 kg

5. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 6 WH mit 12 kg

Konditionstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Aerobic

Cardiotraining

Dauer55 Min.

Kraftraum (Kraft- & Cardiogeräte)

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 86 kg
2. Satz 8 WH mit 95 kg
3. Satz 6 WH mit 104 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 68 kg
2. Satz 8 WH mit 72 kg
3. Satz 6 WH mit 72 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

5. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

6. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

7. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

8. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

10. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

11. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

12. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

13. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.
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