Muskelaufbau
TP1
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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Echt cooler Plan