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Muskelaufbau

TP1

Trainingsplan starten

trainingsplan TP1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 46 kg
2. Satz: 10 WH mit 39 kg
3. Satz: 10 WH mit 32 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7.

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Cardiotraining

8. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 31 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
4. Satz: 10 WH mit 24 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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porsche911 schrieb ... am 17.02.2011 22:00

Echt cooler Plan

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TP1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

TP1 | © Istockphoto.com

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