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Muskelaufbau

Tim Budesheim (Trafo)

Trainingsplan starten

Brust & Bize

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel HammerStrengh (Schräg)

60 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Cable Crossover

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel HammerStrengh (Bauchmaschine)

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH

Beine & Waden

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen (Multipresse )

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
12 WH
Beinmuskel Waden Maschine (Stehend)

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
15 WH

Rücken & Beinbi

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rückenstrecker(Maschine )

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH

Schulter & Trizeps & Bauch 

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
20 WH
12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Kurzhantel Seitheben (Stehend)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben vorgebeugt (Kurzhantel )

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
25 WH
20 WH
Bauchmuskel HammerStrengh (Bauchmaschine)

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
15 WH
15 WH
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