Tim Budesheim (Trafo)

2. HammerStrengh (Schräg)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 90 kg
4. Satz	8 WH mit 100 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 90 kg
3. Satz	8 WH mit 120 kg

3. Cable Crossover

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg
4. Satz	12 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

8. HammerStrengh (Bauchmaschine)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 13 kg
3. Satz	20 WH mit 15 kg

9. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

Beine & Waden

22 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

2. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 120 kg
4. Satz	12 WH mit 160 kg

3. Schräge Beinpresse

4. Kniebeugen (Multipresse )

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 260 kg
2. Satz	10 WH mit 300 kg
3. Satz	8 WH mit 340 kg

5. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 100 kg
3. Satz	8 WH mit 110 kg

6. Waden Maschine (Stehend)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 90 kg
2. Satz	20 WH mit 22 kg
3. Satz	15 WH mit 26 kg

7. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 60 kg
2. Satz	20 WH mit 70 kg
3. Satz	15 WH mit 80 kg

Rücken & Beinbi

26 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

2. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 38 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg
4. Satz	12 WH mit 50 kg

3. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 80 kg
3. Satz	6 WH mit 100 kg

4. Kreuzheben

5. Rückenstrecker(Maschine )

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 120 kg
2. Satz	8 WH mit 140 kg
3. Satz	6 WH mit 160 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 150 kg
2. Satz	12 WH mit 150 kg
3. Satz	12 WH mit 150 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

8. Hyperextensions

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 8 kg
2. Satz	25 WH mit 5 kg
3. Satz	20 WH mit 3 kg

Schulter & Trizeps & Bauch

33 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg
4. Satz	12 WH mit 60 kg
5. Satz	10 WH mit 70 kg
6. Satz	8 WH mit 80 kg

3. Kurzhantel Seitheben (Stehend)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 34 kg
3. Satz	8 WH mit 38 kg

4. Seitheben vorgebeugt (Kurzhantel )

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 16 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 42 kg
2. Satz	10 WH mit 38 kg
3. Satz	12 WH mit 34 kg

7. Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	mit 20 kg
2. Satz	mit 10 kg
3. Satz	mit 4 kg

8. Sit-Ups Schrägbank

9. HammerStrengh (Bauchmaschine)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	25 WH
4. Satz	20 WH