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Muskelaufbau

Thomas

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Montag

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Montag

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Montag

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Montag

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Montag

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dienstag

Dauer30 Min.

8. Joggen

Cardiotraining

Dienstag

Dauer30 Min.

9. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mittwoch

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mittwoch

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

11. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mittwoch

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

12. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mittwoch

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mittwoch

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

14. Radfahren

Cardiotraining

Donnerstag

Dauer30 Min.

15. Joggen

Cardiotraining

Donnerstag

Dauer30 Min.

16. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freitag

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

17. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freitag

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

18. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freitag

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

19. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freitag

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

20. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freitag

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

21. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freitag

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

22. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freitag

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH
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