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Muskelaufbau

Thomas

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Schrägbankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Montag

3. Fliegende - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Montag

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Montag

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Montag

6. Crunch - Gerät

1. Satz:	30 WH
2. Satz:	30 WH
3. Satz:	30 WH
4. Satz:	30 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Montag

7. Radfahren

Dauer:

30 Min.

Cardiotraining

Dienstag

8. Joggen

Dauer:

30 Min.

Cardiotraining

Dienstag

9. Hyperextensions

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mittwoch

10. Rudern - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mittwoch

11. Klimmzugmaschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mittwoch

12. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mittwoch

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mittwoch

14. Radfahren

Dauer:

30 Min.

Cardiotraining

Donnerstag

15. Joggen

Dauer:

30 Min.

Cardiotraining

Donnerstag

16. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH
4. Satz:	15 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freitag

17. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH
4. Satz:	15 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freitag

18. Beinstrecken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freitag

19. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freitag

20. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freitag

21. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freitag

22. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freitag

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