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Muskelaufbau

This ???? in The Morning

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Hump/Leg Day

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeugen am Gerät

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kreuzheben am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse gestreckte Beine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Rückenstrecker

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Back/Trizeps Day

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

35 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

35 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

35 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

35 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

35 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

35 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

35 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Chest/Bizeps Day

37 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Hump/Leg Day

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen mit Hantel

50 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kurzhantel Beinbeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Squats Kniehend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Good-Mornings

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse nach Oben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Squats Langhantel mittig

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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