This ???? in The Morning

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg
4. Satz	12 WH mit 40 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

4. Hackenschmidt Kniebeugen am Gerät

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 27 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

5. Kreuzheben am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

6. Beinpresse gestreckte Beine

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 55 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

7. Rückenstrecker

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

Back/Trizeps Day

32 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zum Nacken

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

3. Latziehen - enger Griff

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Rudern - Kurzhantel

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Trizepsübung

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Chest/Bizeps Day

37 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Liegestützen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Kabelzüge über Kreuz

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Hump/Leg Day

34 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen mit Hantel

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Kurzhantel Beinbeugen

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Squats Kniehend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Good-Mornings

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Beinpresse nach Oben

7. Squats Langhantel mittig

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH