Muskelaufbau
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Tag 1
104 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
Tag 2
97 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Seil |
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
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