Muskelaufbau
Test
Brust / Triceps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
KH! |
1 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
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1 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
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1 |
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| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
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1 |
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| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
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1 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
Aufwärmen Kreuzheben |
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
1 |
|
Schultern/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
1 |
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| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
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| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
KH Stehend |
1 |
|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
1 |
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| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
|
Rücken / Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
Aufwärmen Kreuzheben, Kabelzug? |
1 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
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1 |
|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
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1 |
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| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Sitzend / 4 verschieden Positionen |
1 |
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| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
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1 |
|
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