Muskelaufbau
Teil Isolation
Isolation einzelner Muskelgruppen
8 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Bizeps - Trizeps - Lat - Core
44 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
5 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH 9 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
5 |
8 WH 7 WH 6 WH 6 WH 5 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 11 WH 11 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH 8 WH |
Beine - Rücken - Core
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
5 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
4 |
14 WH 14 WH 14 WH 14 WH |
Brust - Schulter - Lat
43 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
12 WH 12 WH 11 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
5 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Joggen - Core
64 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 8 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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