Muskelaufbau
Stephan
Tag 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
intensive Woche
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
|
120 Sekunden SatzpausenTag 4
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
2 |
|
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
|
Tag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Reverse |
2 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
1 |
|
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