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Muskelaufbau

six pack challenge

Trainingsplan starten

Brust und Rücken

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
9 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Beine und bauch

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben hängend

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Arme

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Bauch nach joggen

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

dritter Bauch

9 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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