Muskelaufbau
Sillis 3er Split
TE 1
Trainingstage
Brust + Biceps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
unterschiedliche Variationen |
1 |
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| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
|
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
alternativ Side Bends mit KH |
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
TE 2
60 Min
Trainingstage
Schulte + Bein
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
mit SZ Hantel |
1 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
freie Übung |
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
im Sitzen |
1 |
|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
mit Thera-Band |
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
BoxJumps |
1 |
|
| Ganzkörper |
Bergsteiger
alternativ: Ausfallschrittsprünge |
1 |
|
TE 3
60 Min
Trainingstage
Rücken + Ticeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
alternativ Latzug |
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
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| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
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