Sillis 3er Split

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

unterschiedliche Variationen

2. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ Side Bends mit KH

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit SZ Hantel

2. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

freie Übung

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

im Sitzen

4. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Thera-Band

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

BoxJumps

6. Bergsteiger

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: Ausfallschrittsprünge

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ Latzug

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen