Muskelaufbau
shreded
RT
57 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH 8 WH 7 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
10 WH 8 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
BB
41 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
8 WH 8 WH |
BNBA
48 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Crunch mit angehobenen Beinen | 0 | |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
20 WH |
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