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Muskelaufbau

shreded

Trainingsplan starten

trainingsplan shreded

57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 7 WH mit 85 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 7 WH mit 65 kg
4. Satz: 7 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 86 kg
2. Satz: 8 WH mit 86 kg
3. Satz: 8 WH mit 86 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 25 kg
2. Satz: 7 WH mit 25 kg
3. Satz: 7 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 6 WH mit 45 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 130 kg
2. Satz: 8 WH mit 130 kg
3. Satz: 7 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

Cardiotraining

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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shreded – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

shreded | © Istockphoto.com

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