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Muskelaufbau

2 Satz ?️nach Stefan Kienzle

Trainingsplan starten

trainingsplan 2 Satz ?️nach Stefan Kienzle

14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Flachbank Maschine am Kabel

12 WH
Brustmuskelübung

128 Sekunden Satzpausen

1. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

9 WH mit 11 kg
Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

124 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

3. fFlachbank /Kabel/leicht negativ

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

125 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

12 WH
Brustmuskelübung

126 Sekunden Satzpausen

3. fFlachbank /Kabel/leicht negativ

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

70 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

128 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

70 Sekunden Satzpausen

4. Negativliegestütz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

133 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

129 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

12 WH
Schultermuskelübung

134 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

72 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 11 WH mit 25 kg
2. Satz: 11 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizebs am Kabel  Stange(gerade)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

70 Sekunden Satzpausen

6. Face pulls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

125 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

124 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 7 WH mit 14 kg
2. Satz: 7 WH mit 14 kg
Rückenübung

62 Sekunden Satzpausen

2. Einarmiges Rudern  am Kabel

8 WH mit 14 kg
Rückenübung

131 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 8 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
Rückenübung

66 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 7 WH mit 14 kg
2. Satz: 7 WH mit 14 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Highrow einarmig Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

135 Sekunden Satzpausen

4. Face pulls

1. Satz: 8 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Einarmiges Rudern  am Kabel

1. Satz: 9 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

70 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls sitzent am Kabel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

131 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

65 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

133 Sekunden Satzpausen

5. Face pulls

12 WH
Schultermuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 13 kg
2. Satz: 7 WH mit 13 kg
Bizepsübung

131 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

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HIT-Superslow

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2 Satz ?️nach Stefan Kienzle | © Istockphoto.com

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