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Muskelaufbau

Rücken

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Workout 1

61 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

6. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

7. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 45 kg
2. Satz 20 WH mit 45 kg
3. Satz 20 WH mit 45 kg
4. Satz 20 WH mit 45 kg

9. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 66 kg
2. Satz 10 WH mit 66 kg
3. Satz 10 WH mit 66 kg
4. Satz 8 WH mit 66 kg

10. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

11. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 66 kg
2. Satz 10 WH mit 66 kg
3. Satz 10 WH mit 66 kg
4. Satz 8 WH mit 66 kg

12. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

13. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

14. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

15. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 58 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg

16. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 64 kg
2. Satz 10 WH mit 64 kg
3. Satz 10 WH mit 64 kg
4. Satz 8 WH mit 66 kg

17. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min

18. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

19. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

20. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

21. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 38 kg
2. Satz 10 WH mit 38 kg
3. Satz 10 WH mit 38 kg
4. Satz 8 WH mit 38 kg

22. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
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