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Muskelaufbau

Rücken

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trainingsplan Rücken

8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

8 WH mit 90 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

8 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

8 WH mit 34 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

8 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

10 WH mit 35 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

8 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

6 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schräge Beinpresse

8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

8 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

8 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

8 WH mit 21 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken an der Maschine

10 WH mit 21 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

10 WH mit 61 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions - Maschine

12 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

15 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

15 WH mit 145 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Rücken – Muskelaufbau Trainingsplan für

Rücken | © Istockphoto.com

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