Muskelaufbau
Push-Pull
Push
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenPull
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
|
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
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| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
5 |
|
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