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Muskelaufbau

Push-Pull

Trainingsplan starten

Push

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 10 kg
2. Satz mit 10 kg
3. Satz mit 10 kg

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 10 kg
2. Satz mit 10 kg
3. Satz mit 10 kg

7. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Pull

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 35 kg
2. Satz mit 35 kg
3. Satz mit 35 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 15 kg
2. Satz mit 15 kg
3. Satz mit 15 kg

8. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 15 kg
2. Satz mit 15 kg
3. Satz mit 15 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 19 kg
2. Satz mit 19 kg
3. Satz mit 19 kg
4. Satz mit 19 kg
5. Satz mit 19 kg

3. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 19 kg
2. Satz mit 19 kg
3. Satz mit 19 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 21 kg
2. Satz mit 21 kg
3. Satz mit 21 kg
4. Satz mit 21 kg
5. Satz mit 21 kg
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