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Muskelaufbau

Pump up

Trainingsplan starten

trainingsplan Pump up

8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Bankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Latziehen zum Nacken

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben hinter Rücken

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben am Kabelzug

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kickbacks Kurzhantel

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

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3er-Split Trainingsplan

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Pump up – Muskelaufbau Trainingsplan für

Pump up | © Istockphoto.com

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