Muskelaufbau

Pumpen

In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit die Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren der Rücken und Trizeps und in der letzten Einheit der Nacken sowie die Schulter trainiert.

4 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

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1. Split: Brust- und Bizepsstraining

Trainingstage

Je nach Leistung mit/ohne Gewicht,saubere Ausführung!!!

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Abw. KH und LH	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen -	3	10 WH 8 WH 6 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 120 Sekunden Satzpausen -	3	16 WH 12 WH 10 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen -	2	16 WH 16 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen -	3	10 WH 8 WH 6 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen -	3	10 WH 8 WH 6 WH

2. Split: Rücken- und Bizepstraining

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen Warm-up!	3	5 WH 6 WH 8 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen -	3	10 WH 8 WH 6 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen -	3	10 WH 8 WH 6 WH
Trizeps	French-Press Langhantel 120 Sekunden Satzpausen -	3	10 WH 8 WH 6 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen -	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht 120 Sekunden Satzpausen Leichtes Bauchtraining je nach Müdigkeit.	2	20 WH 20 WH

3.Schulter,Beine,Bauch

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen -	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Frontheben am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen Vorderer Schultermuskel	3	16 WH 12 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen Alternativ Seitheben am Kabelzug.	2	10 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Schultermuskulatur(bes. Mittlerer Teil)	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt, Langhantel 120 Sekunden Satzpausen -	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen -	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht 120 Sekunden Satzpausen -	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen Nur wenn saubere Ausführung möglich ist!	2	15 WH 15 WH