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Muskelaufbau

Pumpen

In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit die Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren der Rücken und Trizeps und in der letzten Einheit der Nacken sowie die Schulter trainiert.

4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

1. Split: Brust- und Bizepsstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Abw. KH und LH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

7.

Cardiotraining

Je nach Leistung mit/ohne Gewicht,saubere Ausführung!!!

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

2. Split: Rücken- und Bizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Warm-up!

1. Satz 5 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 8 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

4. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Leichtes Bauchtraining je nach Müdigkeit.

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

3.Schulter,Beine,Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Vorderer Schultermuskel

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ Seitheben am Kabelzug.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schultermuskulatur(bes. Mittlerer Teil)

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

6. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

7. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nur wenn saubere Ausführung möglich ist!

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
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