Muskelaufbau
Prüfungsphase
Training in der Prüfungsphase
3 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust & Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust und Bizeps Training
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
Bis zum Muskelversagen |
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Muskelversagen |
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken & Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Muskelversagen |
1 |
|
Beine & Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 3 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 16 WH |
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