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Muskelaufbau

Prüfungsphase

Training in der Prüfungsphase

3 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Prüfungsphase

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust und Bizeps Training

1. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis zum Muskelversagen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelversagen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

10 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 42 kg
2. Satz: 10 WH mit 42 kg
3. Satz: 8 WH mit 42 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelversagen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 3 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

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Prüfungsphase – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Prüfungsphase | © Istockphoto.com

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