Muskelaufbau
PPL
Push
39 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Pull
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
40 WH 40 WH 40 WH 40 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
20 WH 20 WH 60 WH 60 WH |
Beine
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
40 WH 40 WH 40 WH 40 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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