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Muskelaufbau

PPL

Push Pull Leg

12 Wochen, 6 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan PPL

61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Push

1. Crosstrainer

00:00:10
Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Pull

1. Crosstrainer

00:00:10
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
65 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Leg

1. Crosstrainer

00:00:10
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wandsitzen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

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PPL – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

PPL | © Istockphoto.com

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